Bekkeninstabiliteit. Weetjes en de ultieme tips!

Deel op facebook
Facebook
Deel op twitter
Twitter
Deel op linkedin
LinkedIn
Deel op whatsapp
WhatsApp
Deel op email
Email

Inhoudsopgaven

Wat is bekkeninstabiliteit?

Bekkeninstabiliteit. Weetjes en de ultieme tips. 

Bekkeninstabiliteit houdt in dat de banden die de botten van je bekken bij elkaar houden verzwakt zijn. Dit leidt tot pijn rond het bekken, de onderrug en de heupen. Het komt vooral voor tijdens de zwangerschap. Vijftig tot zestig procent van de zwangere vrouwen krijgt te maken met bekkeninstabiliteit klachten. Maar ook niet-zwangere vrouwen en mannen kunnen bekkeninstabiliteit krijgen, al komt dit veel minder vaak voor.

Het bekken is een belangrijk onderdeel van het lichaam, dat bestaat uit meerdere botten: de twee darmbenen aan beide zijkanten, het heiligbeen aan de achterkant en de schaambeenderen aan de voorkant. Deze botten worden bij elkaar gehouden door banden. Als die banden verzwakt of beschadigd raken, spreken we van bekkeninstabiliteit.

bekkeninstabiliteit

Hoe herken je bekkenistabiliteit?

De symptomen van bekkeninstabiliteit zijn voor iedereen verschillend. Meestal worden de volgende klachten ervaren:

  • Pijn in het bekken, de onderrug, de stuit, de onderbuik, de bovenbenen of de liezen.
  • Pijn wanneer je lange tijd zit, traploopt, je omdraait in bed of opstaat na het zitten.
  • Stijfheid en pijn in de benen wanneer je na inactiviteit weer gaat bewegen. Dit wordt ook wel ochtendstijfheid of startpijn genoemd.
  • Pijn tijdens de menstruatie en/of seksuele gemeenschap.
  • Pijn bij  schokkende bewegingen maakt (fietsen over een hobbelige weg fietst of bij het sporten).
  • Moeite om op één been te staan.

Wat is de oorzaak van bekkeninstabiliteit?

Bekkeninstabiliteit komt voornamelijk voor bij zwangere vrouwen. Dat komt omdat er tijdens de zwangerschap hormonen in het lichaam aanwezig zijn die ervoor zorgen dat de gewrichten soepeler en flexibeler worden. Dit is nodig voor de bevalling. Het kan echter gebeuren dat deze versoepeling te ver gaat, wat leidt tot klachten.

Bekkeninstabiliteit kan ook na de bevalling ontstaan. Dit wordt vooral gezien bij bevallingen die erg snel verlopen of bij een ongunstige ligging van de baby. Het kraakbeen in het bekken kan dan te erg rekken of zelfs scheuren, wat leidt tot bekkeninstabiliteit.

Tot slot kan bekkeninstabiliteit ook worden veroorzaakt door een ongeluk of sportblessure. De klachten zijn dan vrijwel hetzelfde als bij bekkeninstabiliteit die ontstaat tijdens de zwangerschap of na een bevalling. Hoewel de bouw van het bekken bij mannen anders is dan bij vrouwen, ervaren zij dezelfde soort klachten bij bekkeninstabiliteit.

Behandeling bij bekkeninstabiliteit

Een groot deel van de zwangere vrouwen die te maken krijgt met bekkeninstabiliteit heeft geen behandeling nodig. Lichte bekken- of lage rugpijn valt onder normale zwangerschapskwaaltjes en deze klachten verdwijnen vanzelf na een aantal weken. Slechts bij een minderheid blijven de klachten langer dan 6 maanden aanwezig. Ook als de klachten ernstig zijn, kunnen deze na verloop van tijd vanzelf wegtrekken.

Momenteel is er geen medicijn dat bekkeninstabiliteit kan genezen. Als je met deze klachten naar de huisarts gaat, zal deze misschien aanraden om een bekkenband te gebruiken, thuis oefeningen te doen of doorverwijzen naar een fysiotherapeut. 

Wanneer je last hebt van bekkeninstabiliteit is het belangrijk om een goede balans te vinden tussen ontspanning en inspanning. Door voldoende rust te houden kunnen de banden in het bekken herstellen. Maar tegelijkertijd is er ook voldoende beweging nodig, om te zorgen dat de spieren in het bekken niet nog verder verzwakt raken. De verloskundige of fysiotherapeut kan hier goed over adviseren.

Daarnaast kun je klachten voorkomen of verminderen door te letten op je houding. Zorg dat je hoofd, schouders, heupen, knieën en enkels altijd recht boven elkaar staan als je staat. Veel zwangere vrouwen hebben de neiging om met het bovenlichaam naar achteren te leunen. Dit legt veel druk op het bekken. Verdeel je gewicht zoveel mogelijk over beide benen en zorg dat je voeten zo vaak mogelijk met de tenen naar voren staan en niet naar binnen gedraaid. Als je zit kun je het beste de knieën niet tegen elkaar aan duwen, maar juist natuurlijk uit elkaar laten vallen. Ook kan het helpen om ’s nachts bij het slapen een kussen tussen je knieën te leggen.

Oefeningen bij bekkeninstabiliteit

Bij bekkeninstabiliteit is het belangrijk om je bekkenspieren niet nog verder te laten verzwakken.  Thuis oefeningen kunnen dat voorkomen. Deze oefeningen kunnen ook helpen om de pijn in het bekken en de lage rug te verlichten.

Het bekken omhoog brengen

Ga op de grond liggen met deuw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Druk uw hakken in de grond waarbij u het bekken licht omhoog brengt. Breng het bekken daarna weer omlaag. Herhaal deze beweging 10 keer.

Knieën spreiden

Ga op de grond liggen met de knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Laat je knieën zo ver mogelijk naar buiten vallen en houd deze houding gedurende 10 minuten vast. Probeer hierbij zo veel mogelijk te ontspannen. Telkens als er een minuut voorbij is gegaan span je de billen even aan en laat  deze weer los. 

Zodra de 10 minuten voorbij zijn breng je de knieën weer naar elkaar en til je de billen drie keer omhoog. Het beste moment voor deze oefening is ’s ochtends in bed, voordat je opstaat en ’s avonds voordat je gaat slapen. Als het de eerste paar keer niet lukt om de oefening 10 minuten vol te houden, doe hem dan eerst korter en bouw het iedere dag op met een halve of hele minuut.

Meer tips

  • Wissel activiteit en rust goed af. Denk niet; dit moet nog even af.
  • Een goede houding is essentieel; knieën los, bekken in het midden, strek je rug door je borstbeen wat op te tillen, houd je schouders laag en iets naar het midden, hoofd rechtop.
  • Let op de zogenaamde loodlijn; enkels, knieën, heupen, schouders en hoofd recht boven elkaar. Omdat het lichaamszwaartepunt relatief meer naar voren komt vanwege de zwangere buik, gaan sommige vrouwen met het bovenlichaam wat naar achteren hellen. Dat is erg belastend. Het kan helpen je gewicht relatief wat meer in de hielen te houden zodat je makkelijker de loodlijn handhaaft. Juist als je meer gewicht in de voorvoeten hebt, gaat het bekken naar voren en de romp naar achteren. 
  • Verdeel je gewicht over beide benen. Ga vooral niet op 1 been hangen. Dan valt namelijk de steun van je spieren weg en hang je in je banden!
  • Moet je een tijdje staan? Wiebel in een lichte spreidstand rustig van je linker naar je rechter been. Het is een kleine beweging, je bekken blijft hierbij horizontaal en je bovenlichaam verticaal.
  • Slaap met een kussen tussen de knieën als je op de zij ligt. Dat is een stabielere positie voor het bekken.
  • Vermijd het naar binnen draaien van de voeten/knieën, zet je voeten recht naar voren. Doe je dit wel, dan open je als het ware de SI gewrichten aan de achterzijde van het bekken.
  • Knijp tijdens het zitten de knieën niet tegen elkaar maar laat ze juist wat naar buiten vallen of houd ze neutraal naar voren.
  • Draag stevige schoenen met lopen. Laat daar de stabiliteit al beginnen! Wikkel je voeten goed af dus zet de voeten recht naar voren.
  • Blijf zoveel mogelijk in beweging om je conditie en belastbaarheid zoveel mogelijk te behouden. Kies wel een vorm van bewegen die het prettigste voelt. Gebruik je gezonde verstand, beperk de duur van het bewegen, (lichte) napijn mag. Dit kan enige uren tot maximaal 2 dagen duren.

Bekkenklachten bij mannen? Ja dat bestaat ook.

  • Stuitpijn
    Pijn rondom je stuit wordt meestal erger als je veel hebt gedaan en moe bent. Denk aan het einde van de dag bijvoorbeeld. Bij bewegingen als bukken, traplopen, omdraaien in bed of fietsen komt stuitpijn op. De oorzaak zit vaak in het niet goed bewegen en een overbelasting van de spieren en banden om de stuit zelf. Ook is een ongeluk, bijvoorbeeld een val op de stuit een veel voorkomende start van  bekkenklachten. Neem dan rust en laat je stuit goed herstellen. Ga desnoods even naar de huisarts om je te laten controleren.
  • Pijn rondom liezen en  onderbuik
    Dit komt vaak voort vaak voort uit de spieren in en rondom het bekken. Dit is net zoals je eventuele stuitpijn vaak erger aan het einde van de dag. Traplopen of bukken doet extra zeer. Dit is vaak op te lossen als je gaat letten op je houding en jouw bewegingen. Neem rust en probeer de juiste spieren te gebruiken. Mochten jouw buikspieren of rugspieren te zwak of juist overspannen zijn dan kan je dat aanpakken.
  • Scrotumpijn
    Pijn in of rondom de balzak of scrotum is erg vervelend. De ballen kunnen bijvoorbeeld overgevoelig zijn. Veelal komt deze pijn door een overbelasting of een te hoge spanning in jouw bekkenbodemspieren. Deze bekkenklachten en bekkenpijn van de scrotum kunnen met ontspanningsoefeningen goed verholpen worden. 
  • Prostaatpijn
    Pijn in de onderbuik. Pijn rondom de anus. Pijn tussen de balzak en anus. Deze bekkenklachten kunnen allemaal duiden op pijn van de prostaat. Bij eventuele prostaatpijn is het belangrijk dat de oorzaak van de pijn goed wordt onderzocht. Is er bijvoorbeeld sprake van een ontsteking? En waarom is de prostaat ontstoken? Je huisarts kan je daar een snel antwoord op geven. Dit gaat vaak via een eenvoudig bloed of/en urine onderzoek. 
  • Erectiestoornis
    Een vervelende aandoening en voor veel mannen een taboe. Maar een erectiestoornis is goed te behandelen. Er kunnen verschillende oorzaken zijn voor een erectiestoornis. Je huisarts kan zelf vaak al uitzoeken of jouw erectiestoornis een psychische of lichamelijke oorzaak heeft. Een gezonde leefstijl is altijd aan te raden want roken, alcohol drinken en drugs gebruik kunnen al van invloed zijn op jouw erectiestoornis. Maar ook een trauma of verwachtingspatroon tussen  partners wat betreft intimiteit kunnen uiteen liggen. Hierdoor kan een erectiestoornis ontstaan. Verder kan het bekken een invloed hebben op een erectiestoornis. Als de bekkenbodemspieren te slap zijn kan het bloed in de penis niet worden vast gehouden en verlies je jouw stevig erectie. Als jouw bekkenbodemspieren te gespannen zijn en overactief zijn kan het bloed niet goed bij de penis komen. Een mogelijke oorzaak van een erectiestoornis. Goed te behandelen overigens. Zo kun je bij een zwakke bekkenbodem de bekkenbodemspieren trainen en bij een overactieve bekkenbodem de bekkenbodem leren ontspannen.
  • Vervroegd klaarkomen of niet kunnen klaarkomen
    Bij een te gespannen bekkenbodem kun je problemen krijgen met een goede ejaculatie of een orgasme. De bekkenbodemspieren spannen zich aan als ze zich klaar maken voor seksueel contact. Mocht er al te veel spanning zijn in de bekkenbodem dan kan deze extra spanning voor pijn zorgen. Deze pijn zorgt ervoor dat je niet geniet en dus niet goed klaar kan komen. Ook te vroeg klaar komen kan een gevolg zijn van de toegenomen of aanwezige spanning. De bekkenbodem is nu te gespannen en te overactief. Ontspanning is een uitweg. Ontspanningsoefeningen zijn belangrijk.
  • Urineverlies of urine incontinentie
    Een bezoek aan de huisarts is het advies wanneer je last hebt van urineverlies. Als de klachten fysiek zijn door een verzwakte bekkenbodemspier of voort komen uit een overactieve en te gespannen bekkenbodemspier zijn bekkenbodemoefeningen van belang. Ontspannen is belangrijk bij een gespannen bekkenbodem en versterken bij een verzwakte bekkenbodem. Urine incontinentie is dus goed te behandelen door middel van de juiste oefeningen en begeleiding.
  • Ontlastingsverlies of ontlasting incontinentie
    Ontlastingsverlies is vaak een gevolg van of te slappe bekkenbodemspieren of juist te gespannen en overbelaste bekkenbodemspieren. Te slappe bekkenbodemspieren kunnen de anus niet goed dichtknijpen en zorgt voor verlies over de controle van de ontlasting. Te gespannen en misschien wel overbelaste bekkenbodemspieren kunnen ervoor zorgen dat je de ontlasting niet goed kan lozen. Hierdoor hoopte deze zich op en zal de ontlasting zich ongewild naar buiten duwen. Ook wel Urge incontinentie genoemd. Ook dit is beide goed te behandelen door middel van de juiste oefeningen en begeleiding.
  • Obstipatie
    Obstipatie kan onder andere ontstaan onder door een te gespannen bekkenbodem. De ontlasting kan niet goed weg maar er is wel de drang om naar het toilet te gaan. Ontspannen is hierbij belangrijk. Er zijn goede oefeningen om te leren ontspannen om goed leeg te poepen. Je herkent een obstipatie aan een opgeblazen gevoel en het gevoel van blijvende aandrang om naar de wc te gaan.
  • Chronische pijn in en rondom je lage rug, liezen, anus of wel bekkengebied
    Een ander probleem rondom het bekkengebied is een chronische bekkenpijn. Dit kan veel oorzaken hebben. Aanhoudende pijn in en rondom het bekken noemen we dan ook chronische bekkenpijn. Vaak ligt een aandoening in het verleden te grondslag. Denk aan een probleem met je prostaat of eventueel een operatie. Een uroloog, huisarts maar ook zeker een bekkenfysiotherapeut of bekkenoefentherapeut kan jou helpen in de zoektocht naar de oorzaak van jouw aanhoudende bekkenpijn. Schaam je dus niet om veelvuldig op bezoek te gaan bij een specialist.

Intakegesprek

Zit jij in de vicieuze cirkel? 

Je droom is echter FIT, ENERGIEK & PIJNVRIJ Well-zijn

Mogelijk ben je nog wat sceptisch. Want waarom zou Paul of Chantal jou wel kunnen helpen met het kantelen van je leefstijl? We snappen jouw twijfel heel goed; je bent niet de eerste! 

Daarom plannen we altijd eerst een vrijblijvend intakegesprek. 

Scroll naar top
A Casa Nostra draait op SYS PlatformSYS Platform - Websites voor coaches