Slaap is je fundament
Een goede nachtrust zorgt er voor dat we fris en opgewekt aan de dag kunnen beginnen. Het zorgt voor een betere weerstand. Voor minder snacktrek en een mooiere huid. Slapen is zeker zo belangrijk als eten.
Er is intussen steeds meer aandacht voor goede slaap. In het boek ‘De Slaaprevolutie’ staat dat er lang te neerbuigend werd gedaan over slaap. Keihard werken en weinig slapen was stoer. Elke nacht rond de acht uur nachtrust was saai.
Inmiddels is iedereen er wel van overtuigd dat goed slapen net zo belangrijk is als gezond eten. Er is veel aandacht voor het belang van een goede nachtrust, ook in de media. Volgens de Hersenstichting is nog steeds 63% van de volwassen Nederlanders ontevreden over zijn of haar nachtrust. Een goede nachtrust is essentieel voor gezonde hersenen. Piekeren, laat naar bed gaan en (overmatig) mediagebruik zijn een aantal oorzaken van kort en slecht slapen.
Slaap is het fundament van alles wat we doen.
Slaap is belangrijk om goed te presteren. Als je slecht slaapt, heeft dit invloed op wat je eet en drinkt en hoeveel je beweegt. Als je moe bent, kies je namelijk sneller voor ongezonde voeding en om niet te gaan bewegen. Weinig slaap zorgt ook voor minder focus en concentratie gedurende de dag.
Goed slapen betekent dat je energiek wakker wordt en de hele dag deze energie voelt. Slecht slapen kan ervoor zorgen dat het lastiger is om je goed te concentreren, je maakt meer fouten en bent labieler dan normaal.
Slechte nachtrust kan ook gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Het kan impact hebben op je organen en langdurig slaaptekort verhoogt de kans op obesitas, ziekte van Alzheimer, hart- en vaatziekten, depressie en meer.
Waarom is slaap zo belangrijk?
1. Goede slapers eten gemiddeld minder calorieën
2. Een goede nacht slaap kan de concentratie en productiviteit verhogen
3. Goede nachtrust kan je atletisch vermogen verbeteren
4. Slaap maakt je afweersysteem sterker
5. Weinig slaap kan leiden tot gewichtstoename
6. Slechte slapers hebben een verhoogd risico op hart- en vaatziekten
7. Het risico op suiker/glucose metabolisme en diabetes type 2 is hoger als je slecht slaapt
8. Slecht slapen hangt samen met depressies
9. Slecht slapen heeft invloed op ontstekingen
10. Slaap heeft een effect op emoties en sociale omgang
Hoe ziet een goede nacht slaap er eigenlijk uit?
Iedereen doorloopt drie slaapfasen.
Slapen doe je in ‘blokken’ van 90 (tot 120) minuten, ongeveer anderhalf tot twee uur. In die 90 (-120) minuten ga je door verschillende slaapfasen heen. Het verschil tussen deze fasen zit in de hoeveelheid activiteit in de hersenen. In grote lijnen kun je drie slaapfasen onderscheiden.
– Lichte slaap
– Diepe slaap (waarin je hersenen weinig activiteit vertonen)
– Remslaap (waarin mensen veel dromen en de hersenen druk zijn)
Slaapcycli
Ongeveer de helft van je slaap bestaat uit lichte slaap, een kwart uit diepe slaap en een kwart uit remslaap. Elke 90/120 minuten doorloop je deze drie fasen. Dit wil niet zeggen dat alle slaapcycli hetzelfde verlopen. Het ene ‘blok’ slaap kent bijvoorbeeld meerdere diepe slaap dan het andere. Per nacht doorloop je ongeveer vier tot zes van deze slaapcycli. Tussen twee van die blokjes kun je wakker worden. Vaak merk je daar niets van, maar het kan ook gebeuren dat je blaas je een seintje geeft dat het tijd is om te gaan plassen.
De eerste vijf tot zes uur van de slaap heet de kernslaap. Het grootste deel van de diepe slaap en een groot deel van de droomslaap gebeurt tijdens de kernslaap. Dit is de belangrijkste slaaptijd voor fysiek en emotioneel herstel en voor gegevensverwerking. De tweede helft van de nacht bestaat vooral uit oppervlakkige slaap en noemen we de restslaap.
Uitslapen
Slaap je graag uit in het weekend? Dan is het ideale ritme om 1 cyclus langer te slapen dan normaal, dus ongeveer 1,5 uur. Nog langer uitslapen, is geen goed idee, want dan voel je je eerder moe en suf in plaats van uitgerust
Gouden tips voor een betere slaap
Adviezen genoeg. Misschien ken je ze al lang.
Maar wat maakt het nu zo moeilijk om die adviezen door te voeren en vol te houden? Gert-Jan Lammers, Neuroloog bij het LUMC en medisch hoofd van het Slaap-waakcentrum SEIN zegt ‘Het is hetzelfde verhaal als bij afvallen. We weten wel wat we daarvoor moeten doen, maar we worden voortdurend blootgesteld aan verleidingen door reclame, marketing, sociale druk. Om je leefstijl blijvend aan te passen is het belangrijk dat je een idee hebt van hoe je in het leven wilt staan. Wat vind je belangrijk? Wat heb je over voor goede slaap? Zet dat eens op een rij voordat je je gedrag gaat proberen te veranderen.’
Een goede nachtrust betekent een betere weerstand en dat we fris en opgewekt de dag starten. Je hebt minder trek in ‘snacken’ en je krijgt er een mooiere huid van. Als je voor een langere tijd achter elkaar slecht slaap, kan dit nadelige gevolgen hebben. Je kunt bijvoorbeeld diabetes krijgen, hart-en vaatziekten of een depressie.
Zo belangrijk is slaap:
Uit onderzoek is gebleken dat slaap belangrijk is voor groei, behoud en herstel. Dit geldt o.a. voor je humeur, geheugen en het onderhouden van je afweersysteem. Een goede slaap stimuleert en is goed voor het volgende:
– De hormoonaanmaak van het groeihormoon voor lichamelijk herstel
– Aanmaak van leptine dat de eetlust remt
– Prolactine wat het afweersysteem stimuleert.
– Melatonine wat ontspant en het afweersysteem versterkt
– Goede doorbloeding van je organen
– Het schoonmaken van weefsels, zoals je darmen
– Verwerking van emoties
Darmen en suikers
Als je overdag moe bent, ben je geneigd naar meer suikers te eten. Dit komt doordat je lichaam snelle energie vraagt en dit haal je vooral uit zoete producten. Dit is helaas geen langdurige oplossing, want na een piek krijg je snel weer opnieuw een vermoeid moment.
Darmen kunnen ook een bepalende rol spelen in je nachtrust. Ze zijn niet alleen verantwoordelijk voor het verteren van je voedsel, maar zorgen ook voor de aanmaak van hormonen, bijvoorbeeld serotonine, die belangrijk zijn om goed te kunnen slapen. Vanuit serotonine (het gelukshormoon) maken we ons slaaphormoon melatonine aan. Als je goed slaapt, werken je darmen beter, verteer je sneller en neem je voedingsstoffen beter op. Ook de darmflora wordt gezonder.
De eerste stappen naar een betere nachtrust.
– Wees bewust van je tv, computer-, smartphone- of tabletgebruik in de uren voor je gaat slapen. Zet alle schermen minstens een uur, maar beter twee uur voor het slapengaan uit.
– Voldoende bewegen helpt om beter te slapen. Let wel op, intensieve trainingen binnen 1-2 uur voor het slapengaan, kunnen zorgen dat je juist slecht slaapt of moeilijk in slaap valt.
– Ontspan overdag en ‘s avonds voldoende. Stress heeft een negatief effect op de kwaliteit van je slaap.
– Drink het liefst na 2 uur s ’middags geen cafeïne houdende dranken meer.
– Drink zo min mogelijk alcohol. Dit verstoort je slaap en zorgt voor een minder diepe slaap.
– Lig je langer dan 20 minuten wakker? Ga uit bed en lees iets of staar uit het raam in het donker. Kruip terug in bed als je weer slaperig wordt.
Slapeloosheid. Insomnie.
Voldoende slaap zorgt voor een tal van voordelen in het dagelijks leven. Zo zorgt een goede nachtrust er niet alleen voor dat we fris en opgewekt aan de dag beginnen. Het zorgt dus ook voor meer weerstand, minder snacktrek en een mooiere huid. Helaas is een goede nacht slaap niet voor iedereen vanzelfsprekend.
De drie meest voorkomende vormen van slapeloosheid
Een op de vijf Nederlanders kampt met slaapproblemen. Soms is daar meer aan de hand en is er sprake van een onderliggende aandoening. De drie meest voorkomende aandoeningen die slaapklachten veroorzaken zijn: slapeloosheid (insomnie), rusteloze benen en apneu. Om uit te zoeken of je een van deze aandoeningen hebt, kun je naar je huisarts gaan. Heb jij last van slaapproblemen? Een van deze aandoeningen zou de oorzaak kunnen zijn:
1. Slapeloosheid/insomnie
Van slapeloosheid is sprake als je drie maanden minstens drie keer per week erg ontevreden bent over je slaap.
2. Rusteloze benen
Bij rusteloze benen voel je een onbedwingbare onrust in je benen; je moet bewegen om een vervelend branderig of tintelend gevoel in je benen kwijt te raken. Het kan veroorzaakt worden door het gebruik van bepaalde medicijnen, zoals antidepressiva. Samen met je huisarts kun je kijken naar eventuele alternatieven. Ook kunnen rusteloze benen veroorzaakt worden door ijzergebrek of vitaminetekort.
3. Apneu
Apneu betekent dat je last hebt van ademstops. Als je ademhaling een aantal keer per nacht meer dan 10 seconden stokt, kan er sprake zijn van deze aandoening. Je slaapt dan zo onrustig en licht dat je er overdag last van krijgt. Bij een vermoeden van apneu, kan je huisarts je doorverwijzen naar een specialist.
Aan alle drie is wat te doen, al is daarmee niet gezegd dat je klachten volledig verdwijnen. Goed dus om een afspraak met je huisarts of een leefstijlcoach in te plannen om te bekijken hoe jouw slaapprobleem op te lossen is.
Mediteer jouw slaapproblemen weg
Gelukkig is iedereen er inmiddels wel redelijk van overtuigd dat goed en genoeg slapen net zo belangrijk is als gezond eten. Kranten, tijdschriften en tv-programma’s besteden er steeds meer aandacht aan. Dat is maar goed ook, want volgens de Hersenstichting is 63 procent van de volwassen Nederlanders ontevreden over zijn of haar nachtrust. Sommige mensen hebben soms tijdelijk last met goed slapen. Bijvoorbeeld als ze het te druk hebben, agenda en hoofd overvol en ‘s avonds de ‘uit-knop’ niet meer kunnen vinden. Over-moe en uren aan het draaien voordat ze de slaap kunnen vatten. Zijn ze over hun grens gegaan? Dan absoluut meer tijd moet inbouwen voor ontspanning en ‘me-time’. Herken jij jezelf hierin? Dan is meditatie misschien wel de oplossing voor jou! Zowel mediteren als yoga kan helpen te voelen en uit het hoofd te gaan.
Nog meer tips voor mensen die slecht slapen
Regelmaat
Regelmaat, regelmaat, regelmaat. Elke dag rond dezelfde tijd naar bed en elke ochtend rond dezelfde tijd eruit. In het weekend niet meer dan een uur later naar bed en een uur langer slapen.
Rust
Bouw de dag rustig af. Een tot twee uur voor het slapengaan kun je nog even douchen, een boek lezen, muziek luisteren of mediteren, maar vermijd intensief sporten, lastige telefoontjes of mails, negatieve nieuwsberichten, een spannende serie en sociale media.
Vermijd een volle maag
Eet vlak voor het slapengaan niets meer. Een volle maag slaapt graag zeggen ze, maar een maag die te hard moet werken, houd je wakker. Als je echt trek hebt … kijk eens naar wat je overdag hebt gegeten. Was dat wel genoeg? Of heb je gewoon lekkere trek?
Stop met alcohol
Stop met alcohol of drink in ieder geval minder. Alcohol zorgt voor minder diepe slaap. Je slaapt misschien sneller in, maar slaapt minder goed door. Het kan er daardoor voor zorgen dat je minder fit en verkwikt wakker wordt.
Vermijd cafeïne vanaf de middag
Neem na twee uur ’s middags geen koffie, cola of cafeïne houdende theesoorten meer. Bij sommige mensen is het stimulerende stofje cafeïne pas na acht uur helemaal uitgewerkt.
Beweeg
Beweeg zoveel mogelijk, het liefst in de buitenlucht en bouw iedere dag korte en langere pauzes in; een goede nachtrust begint overdag. Kies bijvoorbeeld een korte pauze van 3 tot 5 minuten na ieder uur activiteit. Maak in die minuten een korte wandeling, klets even met een collega en doe tien squats.
Goed matras
Investeer in een goed matras, een fijn kussen en donkere gordijnen. Houd je slaapkamer daarnaast, indien mogelijk, koel. Tussen 15 en 20 graden slaapt het best. Ook oordopjes of een slaapmasker kunnen bijdragen aan een betere nachtrust.
Geen beeldschermen
Ban de beeldschermen uit je slaapkamer. De slaapkamer is bedoeld voor slapen, wat lezen, rust en seks.
Slaapoefeningen
Zorg dat je een oefening paraat hebt voor het moment dat je wakker komt te liggen. Dat kan een bodyscan zijn, een visualisatie, een ademoefening of een ander soort ontspanningsoefening. Gebruik dit als een noodplan, zodat je niet in de stress schiet.
Staren
Ga uit bed als je langer dan 20 minuten wakker ligt. Lees iets niet-opwindends of staar in het donker uit het raam. Kruip terug in bed zodra je weer slaperig wordt
Ouderen en slaapproblemen
Veel ouderen hebben last van slaapproblemen. Ze komen lastig in slaap, liggen ‘s nachts wakker en hebben moeite met doorslapen. Dit zie ik vaak terug in reacties op mijn Facebook en Instagram berichten. Maar waarom slaap je slechter als je ouder wordt? Om te beginnen vertel ik je graag meer over slaapstadia. Wist je dat wij in verschillende stadia slapen?
Slaapstadia
Slapen doen we in verschillende slaapstadia; de lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap. Ongeveer de helft van onze slaap bestaat uit lichte slaap, je kunt dan nog makkelijk gewekt worden en beleving is erg belangrijk. Wanneer jij het idee hebt wakker te liggen, kan het zomaar zijn dat je toch slaapt; vaak ervaren slechte slapers dit.
De diepe slaap is korter, ongeveer een kwart van onze nacht. De hersenen vertragen meer dan in de lichte slaap en ons lichaam is vooral bezig met herstel.
REM-slaap is ook wel bekend als droomslaap en duurt ook ongeveer een kwart van de totale slaap. In deze fase lijkt onze hersenactiviteit op die van wanneer wij wakker zijn en wordt gekenmerkt door snelle oogbewegingen. REM staat dan ook voor Rapid Eye Movement. Deze fase wordt gekenmerkt door de verwerking van informatie en emoties.
Deze stadia wisselen elkaar gedurende de nacht af, waardoor jij in de ochtend – als het goed is – uitgerust en fris wakker wordt. Merk je dat jouw slaappatroon verandert naarmate je ouder wordt? Dat kan kloppen.
Slaap en ouderdom
In de nacht wisselen de slaapstadia elkaar af, dit vormt samen een slaapcyclus van 90 minuten. In onze slaap volgen vier tot zes cycli elkaar op. Het begin van de nacht vindt de meeste diepe slaap plaats (herstel) en in de laatste deel vooral lichte en droomslaap (verwerking).
Wanneer we ouder worden, wordt de slaap lichter en in kortere stadia verdeeld; ouderen hebben minder diepe slaap en worden dus makkelijker wakker. Ook het inslapen kan langer duren; gemiddeld een uur ten opzichte van een half uur wanneer je jonger bent. Het slaapritme vervroegt ook, wat betekent dat je eerder op de dag slaperig wordt en juist in de ochtend vroeg wakker kunt zijn. Vanaf een jaar of 45 begint deze verschuiving van je slaap. Een kort middagdutje (powernap) kan helpen zonder dat dit effect hoeft te hebben op de slaap in de nacht.
