Hardlopen

Hardlopen (max. 2x per week) naast je krachttraining

Hardlopen en krachttraining vormen samen een dynamisch powerduo dat je gezondheid naar ongekende hoogten stuwt! Ontdek waarom ze een onverslaanbare combinatie zijn.

Eerst en vooral, het bonkende ritme van je voeten op het pad tijdens het hardlopen is als een symfonie voor je hart. Je cardiovasculaire systeem gaat in overdrive, pompt liters zuurstofrijk bloed door je aderen en zorgt ervoor dat je hart als een getrainde atleet kan presteren. Het resultaat? Een sterker hart en een gezonder vaatstelsel dat als een snelweg functioneert voor essentiële voedingsstoffen.

Maar wacht, er is meer! Hardlopen is niet alleen goed voor je hart, maar het geeft ook een kick aan je metabolisme. Daarnaast verbrandt je extra calorieën. En laten we het niet vergeten – die runner’s high! Een explosie van endorfines overspoelt je brein, waardoor stress verdwijnt als sneeuw voor de zon. Een natuurlijke boost voor je humeur dus.

Nu, voeg krachttraining toe aan de mix en je hebt de perfecte combinatie van gezondheidsvoordelen. Terwijl hardlopen je uithoudingsvermogen vergroot, zorgt krachttraining voor een solide basis van spierkracht. Denk aan je spieren als de bodyguards van je botten – sterker betekent betere bescherming tegen blessures en een jeugdige veerkracht die je nog jarenlang zal dienen.

Hardlopen versnelt niet alleen je stofwisseling, maar het bevordert de botmineraal-dichtheid, waardoor je een belangrijke basis hebt voor een fit en energiek leven. Klaar om elke uitdaging aan te gaan.

Dus, of je nu over de stoep rent of lekker zwoegt en zweet tijdens je krachtcircuit, de combinatie van hardlopen en krachttraining is de ultieme toegangskaart tot een gezond, fit en energiek. Dus trek je hardloopschoenen maar alvast aan!

Hardloop instructie van Paul

Video afspelen

Extra tips voor jou

Wat je motivatie ook is om loopschoenen aan te trekken; het zal niet lang duren voor je er plezier in hebt, fit wordt en vol vertrouwen naar je volgende doel toewerkt. Om te slagen, moet je een goed hardloopschema voor beginners volgen. Hieronder tref je een geschikt schema aan. Alles wat je verder nodig hebt, zijn goede loopschoenen, een sterke geest én de wil om je lichaam in beweging te zetten. Klaar om je leven als hardloper te beginnen? Lees dan wel eerst even deze belangrijkste adviezen.

1. Vind veilige, verkeersvrije routes

Zoek veilige, verkeersvrije routes die je regelmatig kunt lopen én in alle weersomstandigheden. Als je op de weg loopt en er is geen voetpad, loop dan tegen het verkeer in, tenzij je een blinde bocht nadert. In dat laatste geval moet je van kant wisselen tot het weer veilig is om over te steken. Draag een hesje in de schemering en in het donker!

2. Loop wanneer het jou het beste uitkomt

Heel eenvoudig: plan een hardloopsessie zodra de kans het grootst is dat je ‘m ook daadwerkelijk gaat doen. Veel hardlopers vinden het makkelijker om ‘s ochtends vroeg een rondje hard te lopen. Als dat echter niet in je dagschema past, zoek dan een vast tijdstip dat dat wél doet. Reserveer vervolgens deze tijd om te gaan hardlopen zoals je ook een afspraak zou inplannen. Vergeet je kleding niet de avond van tevoren klaar te leggen, laat je niet afleiden en ga niet op zoek naar excuses (want ja, die zijn heel makkelijk te vinden).

3. Begin elke training langzaam

Begin aan elke training met het idee in je hoofd dat je sterk gaat finishen. Hoe lang je ook van plan bent om te gaan hardlopen; begin langzaam om op te warmen en verhoog dan geleidelijk je hartslag.

4. Hou je tempo goed én gecontroleerd

Zou je nog steeds een liedje kunnen zingen tijdens het hardlopen? Dan ga je te langzaam. Loop je te hijgen en te puffen? Dan loop je te snel. Een goede vuistregel is dat je in staat moet zijn een gesprek te voeren. Pas je tempo aan om op het juiste inspanningsniveau te blijven.

5. Matig je tempo op heuvels

Heuvels zijn zwáár, op welk niveau je ook zit. Voel je dus zeker niet slecht als je het in heuvelachtig gebied wat rustiger aan doet. De sleutel tot het overwinnen van heuvels is je te concentreren op het handhaven van een gelijkmatige inspanning (en dus niet snelheid) bij het stijgen en dalen. Merk je dat je naar lucht hapt, doe het dan rustiger aan of neem een wandelpauze.

6. Wandelpauzes zijn oké

Wandelpauzes zijn een goed idee voor veel nieuwe hardlopers. Ze voorkomen spiervermoeidheid en vertragen de uitputting van je glycogeenvoorraden: je voornaamste energiebron tijdens het hardlopen. Hierdoor kun je in totaal een langere tijd lopen dan wanneer je continu zou lopen. Je hoeft echter niet tijdens elke loop pauze te nemen als je denkt dat je ze niet nodig hebt. Bovendien worden je wandelpauzes vanzelf minder naarmate je een betere hardloper wordt.

7. Het maakt niet uit hoe ver je gaat

Maak je geen zorgen over het aantal kilometers die je aflegt. De eerste stap is om je te richten op het opbouwen van je algehele conditie en om van lichaamsbeweging een gewoonte te maken. Bovendien zijn de gezondheidsvoordelen het gevolg van de tijd die je consequent besteedt aan het verhogen van je hartslag. Dus, om te beginnen: ga er gewoon regelmatig op uit. Op het moment dat je wat meer ervaring en vertrouwen hebt, kun je overwegen om te investeren in apparatuur om je afstanden te registreren, zoals een sporthorloge.

8. Loop niet elke dag

Het is belangrijk dat je je lichaam de tijd geeft om van elke loop te herstellen, zodat het zich kan aanpassen aan het trainingsschema en de nieuwe eisen die aan het lichaam worden gesteld. Streef ernaar om, naast 2x per week je krachttraining, ook 2x per week te gaan hardlopen. Niet vaker!

9. Ga langzamer lopen wanneer je het moeilijk hebt

Wanneer de inspanning zwaar aanvoelt, is het heel gewoon voor hardlopers om zich aan te spannen. Als dit gebeurt, helpt het om je wenkbrauwen te fronsen, je kaken te ontspannen en je handen rustig te houden. Heb je het daarna nog steeds moeilijk? Vertraag dan je pas. Je hoeft je pas zorgen te maken over het onderweg innemen van brandstof als je duurlopen langer dan een uur duren.

10. Het is prima om een dag over te slaan

Als je een dag van je trainingsplan mist, ga je gewoon verder waar je gebleven was en moet je je hier zeker niet slecht over voelen. Zelfs als je verschillende trainingen hebt gemist, heb je waarschijnlijk niet zoveel conditie verloren als je denkt. Het belangrijkste is dat deze tegenslag je niet laat ontsporen. Ga niets inhalen en ga gewoon weer lekker lopen. Het is belangrijk dat je hardlopen ziet als een langetermijnproject en de gemiste run(s) in de context plaatst van de honderden die je de komende jaren nog zult doen. Kortom: er is tijd genoeg!

11. Een beetje spierpijn hebben is normaal

Pijn die over de hele spier zit, aan beide kanten zit én minder wordt naarmate je meer beweegt, is waarschijnlijk gewoon spierpijn. Dit is heel normaal omdat je lichaam zich aanpast aan de eisen van de training.

12. Zorg voor een goede warming-up en cooling-down

Gebruik altijd een warming-up en cooling-down. Deze bevorderen het herstel én verminderen het risico op blessures. Je kent deze uit de cardio interval trainingen.

13. Zorg voor goede hardloopschoenen

Het is zeker de moeite waard om te investeren in een paar gespecialiseerde hardloopschoenen. Dit soort schoenen bieden meer demping en ondersteuning, waardoor hardlopen comfortabeler wordt en je het risico op blessures vermindert. Het is een goed idee om naar een gespecialiseerde hardloopwinkel te gaan voor een hardloopanalyse, waarbij onder meer gemeten wordt hoe en waar je landt als je hardloopt. Een specialist analyseert hoe je loopt door je te filmen. Zo kan ie bepalen welke schoen het beste bij je past.

14. …én een goede sportbeha

Voor vrouwelijke hardlopers is een goede sportbeha een must. De borsten van een vrouw worden alleen ondersteund door de huid en kwetsbare ligamenten, dus een sportbeha is nodig om de borsten extra steun te geven tijdens zware inspanningen. Dit zal helpen om borst- en rugpijn te voorkomen en maakt hardlopen veel comfortabeler.

Dit is jouw persoonlijk deelnemers account voor het Bewezen Beter Kantel Programma; je hebt een licentie voor 1 persoon gekocht. Wij hebben onze kennis, tijd en energie gestoken in het samenstellen van dit programma en zijn de enige rechthebbende. Dat betekent dat je géén toestemming hebt om de inhoud met anderen te delen, openbaar te maken, te kopiëren of na te maken.

Doe je dat onverhoopt toch dan zijn we genoodzaakt daarvoor hoge boetes in rekening brengen, zoals je kunt lezen in onze algemene voorwaarden.

A Casa Nostra - Paul en Chantal draait op

SYS Platform - Platform voor Coaches & Opleiders