Een zittend leven duurt niet lang. Volgens het medisch tijdschrift The Lancet is inactiviteit als doodsoorzaak bijna net zo erg als roken en obesitas. Wat is er mis met stilzitten?
Je wordt gezonder wanneer je actiever wordt. Maar ook wordt je gezonder wanneer je lang stilzitten vermijdt. De gemiddelde Nederlander werkt zittend, kijkt ‘s avonds het journaal en de talkshows zittend of duikt in een boek of achter de laptop. Zelfs wanneer je dagelijks de moeite neemt om 30 minuten te gaan hardlopen heb je ongeveer dezelfde kans op vroegtijdig overlijden als iemand die nooit zijn sportkleren aantrekt, maar die wel minder dan 8 uur van de dag (én avond) zit. Een postbode bijvoorbeeld, of een serveerster of een thuiszorgmedewerker. Wanneer je 8 uur per nacht zou slapen, 30 minuten per dag zou sporten blijven er nog 15,5 uur per dag over om niet op je kont te zitten. Een hele uitdaging.
Zitten is dodelijk – zelfs voor mensen die dagelijks trouw een half uur sporten. Een kwart eeuw al krijgen westerlingen te horen dat het met hun gezondheid wel goed komt als ze minimaal 150 minuten per week ‘matig intensief’ bewegen. Nu komen gezondheidsepidemiologen met iets anders op de proppen. Ze hebben de gevaren ontdekt van lang zitten. Meer dan een uur of tien per dag zitten, verhoogt de kans op sneller overlijden met 40 tot 60 procent, vergeleken met mensen die minder dan vier uur per dag zitten. Het gaat om de hele dagelijkse zit: op het werk, thuis, of onderweg in trein of auto.
Een zittend bestaan is een risicofactor voor zowel rokers als niet-rokers, dikke of slanke mensen, sporters of niet sporters. Ja ook voor jou. Helaas. Je moet je instinct ‘om neer te ploffen’ niet volgen.
Het spaart energie. Dat was vroeger noodzakelijk in het bos met weinig voeding. Je wist nooit of je morgen wel te eten had. Je bent genetisch beschermd tegen schaarste. Niet tegen overvloed. En dus ga je zitten. Alsof er nog steeds schaarste is.
Luiheid vergrootte de overlevingskans in een natuurlijke omgeving. Maar tegenwoordig puilt de koelkast uit. De supermarkt is op zondag open. Dus een waarschuwing is op zijn plaats. Terwijl je op je kont zit en te vaak en te veel eet, wordt het energieoverschot als vet rondom je organen opgeslagen. Op lange termijn leidt dat tot klachten, tot ziekte en zelfs tot vroegtijdig overlijden.
Het zet je in de afbraakstand. Use it or loose it. Stilzitten betekent langzaam aftakelen. Als je een paar uur stilzit verliezen je grote beenspieren een paar gram spiermassa. En je beenspieren zijn belangrijk voor de verbranding van vetten. Anders gezegd; langdurig stilzitten heeft negatieve gezondheidseffecten.
Op het recept van de huisarts zou vaker meer beweging moeten staan. Onderzoek van drie universiteiten (Harvard, Stanford en London School of Economics) laat zien dat mensen met een chronisch, levensbedreigend gezondheidsprobleem net zoveel langer leven wanneer ze in plaats van medicijnen te slikken meer gaan bewegen.
Dat compenseert helaas de schade van stilzitten niet. Een half uur bewegen als compensatie van een inactieve kantoorbaan is achterhaald. De Amerikaanse fysioloog Marc Hamilton, verbonden aan Pennington Biomedical Research Center, zegt: ‘Ook de uren die iemand achter elkaar zittend doorbrengt, maken ongezonder. Inactiviteit is een op zichzelf staande negatieve gezondheidsfactor, waartegen een keurig lichaamsgewicht en een dagelijks uur intensieve beweging niet volledig kan beschermen.’
De gemiddelde Nederlander heeft wekelijks een kleine 40 uur vrije tijd. Net zoveel als een werkweek. Van die vrije tijd brengt men gemiddeld 85 procent zittend door. Onderzoeken laten zien dat hangen voor de TV nog dodelijker is dan normaal zitgedrag. Omdat TV kijken vaak samen gaat met ongezond snackgedrag. Het beste advies dat ik je kan geven; Verkoop je afstandsbediening en pendel tussen de bank en de TV. Voor je het weet zet je de TV uit en kom je in actie. Mijn andere gouden tip; de TV de deur uit. Zó relax. Spreek uit eigen ervaring!
Het liefste wel. Ga vaker tegen je gevoel in. Wil je gaan zitten? Blijf dan staan. Richt je werkplek onhandig in. Printer op een andere etage. Koffie, thee en water ook. Ga staand vergaderen. Druk jezelf tien keer op tegen de vangrail in de file en een flink aantal squats mag ook.
Let eens op hoe snel je in het openbaar vervoer naar een zitplaats zoekt. Bouw functionele beweging in, dat je beweegt op het moment dat er toch al iets moet gebeuren. Je gaat op visite en kunt kiezen tussen de trap en de lift; functionele beweging is dat je voor de trap kiest.
Wees zuinig op je spiermassa. Laat (te veel) zitten je spieren niet afbreken. Kom dus vaker uit je stoel als je gezond oud wilt worden.
SYS Platform - Platform voor Coaches & Opleiders